S’il y a bien un secret pour transformer un wrap ordinaire en une explosion de saveurs, c’est la marinade. Aujourd’hui, je vous propose une recette de wrap au poulet aux accents asiatiques et levantins. Le poulet, imprégné d’huile de sésame et d’ail, se marie à merveille avec la fraîcheur des crudités et l’onctuosité de ma sauce fétiche au tahini.
C’est un repas complet, tiède et croquant, parfait pour une lunchbox gourmande ou un dîner rapide mais sain.
Les ingrédients (pour 2 wraps)
Pour le poulet et sa marinade :
- 2 petites escalopes de poulet (environ 250 g)
- 3 cuillères à soupe d’huile de sésame (pour le goût toasté)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 gousse d’ail réduite en purée
- 1 pincée d’herbes de Provence
Pour la garniture :
- 2 galettes de blé complet (ou de maïs)
- 1/2 concombre
- 1 à 2 tomates (selon la taille)
Pour la sauce :
- La sauce onctueuse Tahini et Citron (cliquez pour la recette détaillée)
Les étapes de la recette
1. La marinade du poulet (à anticiper)
Découpez vos blancs de poulet en très petits morceaux (émincés). Dans un plat ou une boîte hermétique, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, l’ail et les herbes de Provence. Ajoutez le poulet, refermez le couvercle et mélangez énergiquement pour que chaque morceau soit bien imprégné. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 à 2 heures.
J’ai oublié de prendre des photos de cette étape mais le principe reste le même que sur cette recette de marinade au poulet et herbes de provence.
2. La préparation de la sauce Tahini-Citron
Pendant que le poulet marine, préparez votre sauce en mélangeant le tahini, le jus de citron, une pointe de cumin et un peu d’eau pour obtenir une texture bien fluide et crémeuse.
3. La découpe des crudités
Lavez vos légumes. Coupez le concombre en fines lamelles (ou en petits bâtonnets pour plus de croquant) et les tomates en petits morceaux. Réservez.
4. La cuisson du poulet
Faites chauffer une poêle (pas besoin de rajouter de matière grasse, l’huile de la marinade suffit). Faites revenir les morceaux de poulet à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Éteignez le feu.
5. Le montage du wrap
Disposez une galette dans chaque assiette.
Déposez les morceaux de poulet encore tièdes au centre.
Ajoutez les lamelles de concombre et les dés de tomates par-dessus.
Nappez généreusement avec la sauce tahini-citron. Refermez fermement le wrap et dégustez immédiatement !
Pourquoi préférer ce wrap maison aux versions industrielles ?
Quand on achète un wrap tout prêt en grande surface ou en restauration rapide, on consomme souvent, sans le savoir, une liste impressionnante d’additifs :
- Les conservateurs : pour que la galette et le poulet restent “frais” plusieurs jours.
- Les sucres cachés : souvent présents dans les sauces industrielles pour masquer la pauvreté des ingrédients.
- Le sel en excès : les marinades industrielles sont saturées de sodium.
- Les huiles de mauvaise qualité : là où nous utilisons de l’huile de sésame (riche en antioxydants), l’industrie utilise souvent des huiles raffinées ou de palme.
En préparant votre propre marinade à base d’ail frais et d’huile de qualité, vous contrôlez votre apport en sel et vous profitez des bienfaits protecteurs de l’ail et du sésame. C’est un plat 100 % brut et transparent.
Quel accompagnement pour un plat équilibré ?
Ce wrap est déjà très complet, mais si vous souhaitez l’accompagner pour en faire un véritable festin léger, voici mes idées :
- Une petite salade de mâche ou de roquette : L’amertume de la roquette complète parfaitement la douceur du tahini.
- Un velouté de légumes de saison : En hiver, une petite tasse de soupe de potiron ou de courgette avant le wrap apporte des fibres supplémentaires et réchauffe l’organisme.
- Une boisson probiotique : Un verre de Kéfir de fruits maison pour faciliter la digestion de l’ail et du sésame.
