Comme toutes les légumineuses, le pois chiche est un aliment riche en protéine, idéal pour préparer un plat complet et bon marché. Mais on ne sait pas toujours comment le cuisiner ni comment varier les plaisirs. Si vous en avez marre de la version entière du pois chiche mélangée à vos plats de légumes, vous pouvez également en modifier la texture en le cuisinant différemment.
Nous vous proposons différentes manières de le préparer très simplement, pour un résultat sain et gourmand.
Le pois chiche est l’un des ingrédients les plus pratiques de ma cuisine : bon marché, source de protéines végétales et de fibres, il se garde des mois dans le placard (sec ou en conserve) et se transforme en apéritif, en tartinade, en plat complet… et même en dessert. Mais on ne sait pas toujours comment le cuisiner ou l’on manque d’idée pour le rendre savoureux.
Dans cet article, je vous explique comment cuire les pois chiches secs, et je vous partage mes recettes préférées, toutes simples et testées à la maison.
Pois chiches secs ou en conserve ?
Les pois chiches en conserve sont déjà cuits : il suffit de les rincer et de les égoutter. C’est la solution la plus rapide, idéale pour le houmous ou les pois chiches grillés. Les pois chiches secs demandent un peu d’anticipation, mais ils sont recommandés pour certaines recettes, comme les falafels, qui se préparent avec des pois chiches trempés mais crus.
Bon à savoir : les pois chiches secs gonflent beaucoup. Comptez environ 100 g de pois chiches secs pour obtenir l’équivalent d’une petite boîte égouttée.
Comment cuire les pois chiches secs ?
1. Faites-les tremper la veille dans un grand volume d’eau froide, au moins 12 heures : ils vont doubler de volume.
2. Rincez-les et jetez l’eau de trempage.
3. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée, environ 1 heure à 1 h 30 à petits frémissements, ou beaucoup moins longtemps à l’autocuiseur. Ils sont cuits lorsqu’ils s’écrasent facilement entre deux doigts. Salez en fin de cuisson.
4. Gardez l’eau de cuisson : comme le jus des conserves, elle peut remplacer le blanc d’œuf dans certaines recettes (voir plus bas).
Conservation : les pois chiches cuits se gardent quelques jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, et se congèlent très bien. Je fais souvent cuire une grande quantité en une fois pour en avoir d’avance.
Pois chiches grillés pour l’apéritif
Croquants et légèrement épicés, ils remplacent agréablement les cacahuètes à l’apéritif.
Les ingrédients
- 1 boîte de 400 g de pois chiches cuits
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre
Les étapes
1. Préchauffez le four à 200 °C, chaleur tournante.
2. Égouttez les pois chiches en gardant le jus dans un bol pour une autre recette, puis séchez-les dans un torchon : plus ils sont secs, plus ils seront croquants.
3. Assaisonnez-les dans un saladier avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre. Goûtez et ajustez.
4. Étalez-les en les espaçant sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez 25 minutes.
5. Laissez-les refroidir avant de les déguster : ils finissent de croustiller en refroidissant. Ils réduisent d’environ moitié à la cuisson.
Houmous maison
Sur du bon pain ou avec des bâtonnets de légumes, c’est une alternative végétale aux tartinables de l’apéritif comme les rillettes ou les terrines.
Les ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits
- 5 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de tahin, ou de graines de sésame moulues
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe d’eau
- Sel et poivre
Graines de sésame moulues
Tahini (purée de sésame)
Les étapes
1. Versez tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur.
2. Mixez jusqu’à obtenir une purée bien lisse. Si les pois chiches collent aux bords et que la texture est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.
3. Versez le houmous dans un pot à l’aide d’une maryse et gardez-le au réfrigérateur.
Falafels maison
Ces boulettes épicées venues du Moyen-Orient semblent compliquées, mais elles sont simples à réaliser avec un mixeur. Seule contrainte : elles se préparent avec des pois chiches secs trempés, pas avec des pois chiches cuits. Servez-les avec une sauce au tahin, à la crème de soja et au jus de citron.
Les ingrédients pour 7 gros falafels
- 250 g de pois chiches secs
- 1 petit oignon
- 1 belle poignée de coriandre, ou de persil
- 2 gousses d’ail
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- Un peu de jus de citron
- Optionnel : 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire, pour des falafels plus aérés
- Sel et poivre
Les étapes
1. La veille, faites tremper les pois chiches dans beaucoup d’eau : ils vont doubler de volume.
2. Rincez-les et séchez-les soigneusement dans un torchon. Cette étape est essentielle : trop humides, les falafels s’effritent à la cuisson.
3. Préparez les aromates : coupez grossièrement l’oignon et l’ail, et hachez la coriandre.
4. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une farce pas trop lisse : il doit rester de petits morceaux. Si vous utilisez du bicarbonate, le mélange mousse un peu au contact du citron : c’est normal.
5. Formez les falafels à la main en tassant bien.
6. Faites-les cuire dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile, au moins 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Pour une version avec moins de matière grasse, vous pouvez aussi les cuire au four. [À COMPLÉTER si testé : température et durée]
Je les préfère le jour même : le lendemain, ils ont tendance à durcir un peu.
Lasagnes végétariennes aux pois chiches
Un grand plat convivial, pratique quand on reçoit ou pour préparer plusieurs repas d’avance. Ici, les pois chiches remplacent la viande hachée.
Les ingrédients pour un grand plat à gratin
- 2 petites courgettes
- 1 aubergine
- 2 carottes
- 1 petite boîte de pois chiches
- 1 gros pot de purée de tomate
- Du curry
- Sel, poivre et huile d’olive
- De la crème fraîche
- De l’emmental râpé
- 6 feuilles de lasagne
Les étapes
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Précuisez les légumes : émincez les courgettes, l’aubergine et les carottes, et faites-les revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les pois chiches rincés et égouttés, la purée de tomate, le curry, le sel et le poivre, et mélangez.
4. Montez les lasagnes : dans le plat, alternez une couche de feuilles de lasagne et une couche de légumes, deux fois.
5. Terminez par la crème fraîche et l’emmental râpé, puis enfournez 45 minutes à 180 °C.
Et en dessert ?
Cookies et mousse aux pois chiches
Mixés finement, les pois chiches se glissent aussi dans les desserts. Essayez mes cookies aux pois chiches, tahin et pépites de chocolat, sans farine ni beurre : personne ne devine l’ingrédient secret.
Et ne jetez plus le jus de vos conserves : appelé aquafaba, il se monte en neige comme du blanc d’œuf. Il permet de préparer une mousse au chocolat ou aux fruits sans aucun produit animal, idéale si vous êtes végétalien ou à court d’œufs.
Cookies, banana bread et mousse aux pois chiches
Le pois chiche existe aussi en farine, naturellement sans gluten. Je l’utilise par exemple dans mon banana bread sans gluten à la farine de pois chiche et de sarrasin, sans sucre ajouté ni matière grasse : une excellente façon d’utiliser des bananes trop mûres.
Que contiennent les pois chiches ?
Comme toutes les légumineuses, les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales et de fibres, ce qui les rend rassasiants. Selon la table de composition des aliments Ciqual, 100 g de pois chiches en conserve égouttés apportent environ :
| Pour 100 g de pois chiches en conserve, égouttés | Valeur |
|---|---|
| Protéines | 6,7 g |
| Glucides | 15 g |
| Lipides | 2,7 g |
| Fibres | 5,5 g |
Associés à une céréale (pain, riz, semoule), ils permettent de composer un plat végétarien complet et économique.
Questions fréquentes
Faut-il rincer les pois chiches en conserve ?
Oui, rincez-les à l’eau froide pour retirer l’excès de sel du jus de conserve. Si vous voulez utiliser ce jus (aquafaba), récupérez-le d’abord dans un bol.
Peut-on faire des falafels avec des pois chiches en conserve ?
C’est déconseillé : déjà cuits, ils sont trop humides et les falafels se défont à la cuisson. Utilisez des pois chiches secs, simplement trempés.
Combien de temps se conserve le houmous maison ?
[À COMPLÉTER : au réfrigérateur, combien de jours chez vous ?]
Pour continuer
Vous aimez les légumineuses ? Découvrez aussi ma pâte à tartiner aux haricots rouges et mon gâteau au chocolat aux haricots rouges, ou retrouvez toutes mes recettes avec des pois chiches.
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Quels sont les intérêts nutritionnels du pois chiche ?
Il constitue une excellente source de protéines végétales, fournit des fibres utiles pour la digestion et donne un effet de satiété à vos plats.
Pour une ration de 100 grammes, vous aurez environ :
- 8 grammes de protéines
- 18 grammes de glucides
- 3 grammes de lipides
- 8 grammes de fibres alimentaires
Côté nutriments, c’est une bonne source de manganèse, cuivre, folate, phosphore, zinc, fer, sélénium, potassium, magnésium, vitamines B1, B2 et B6.
