Vous aimez le blanc de poulet mais vous êtes un peu lassé de l’accompagner avec du brocoli et du riz dans votre assiette ? Et pour une version sur le pouce, vous avez déjà essayé le classique sandwich poulet mayonnaise ou encore le wrap au poulet, mais vous avez envie d’essayer quelque chose de nouveau.
Je vous propose cette recette très simple de tartine au poulet avocat avec une sauce allégée. Ce que j’adore dans cette recette c’est le côté croustillant du pain associé au morceau de poulet tiède et à la fraîcheur de l’avocat accompagné de sa sauce crémeuse citronnée.
Je dois bien dire que tout le monde l’a adoré à la maison, même si on se met un peu de sauce sur les doigts je dois bien l’avoueur. Mieux vaut prévoir de manger au-dessus d’une assiette malgré tout !
Les ingrédients (pour 2 tartines)
- 2 grandes tartines de pain de campagne ou complet (ou 4 petites taritines)
- 2 blancs de poulet de taille moyenne
- 1 avocat bien mûr
- Sel, poivre
Pour la sauce légère :
- 4 cuillères à soupe de Skyr nature
- 2 cuillères à café de jus de citron
- Herbes de Provence
Les étapes de la recette
1. Préparation du poulet
Découpez vos escalopes de poulets en très petits morceaux et faites-les griller à la poêle avec un filet d’huile d’olive, puis réservez-les en couvrant avec un couvercle pour garder la chaleur.
2. Découpe de l’avocat
Épluchez votre avocat en retirant la peau avec un couteau. Autre technique, utilisez une cuillère à soupe pour évider chaque moitié d’avocat.
L’idée est de pouvoir récupérer les demi-avocat en entier pour pouvoir les découper en lamelles.
3. Cuisson du pain
Faites griller vos tranches de pain au grille-pain. Vous n’avez pas besoin de four pour cette recette, pratique non ?
4. Préparation de la sauce
Dans un petit bol, mélangez le Skyr et le jus de citron.
Ajoutez une pincée de sel, du poivre et surtout une belle dose d’herbes de Provence.
Ces dernières vont infuser dans le yaourt et donner un petit goût de vacances à votre poulet. Le citron apporte l’acidité nécessaire pour relever le goût neutre du poulet.
5. Montage du wrap
Une fois grillées, disposez vos tartines de pain grillé sur vos assiettes.
Ajoutez directement sur le pain les lamelles d’avocat.
Disposez les morceaux de poulet sur le dessus.
Étalez la sauce légère au Sky sur le poulet, puis si vous le souhaitez, terminez par un filet de citron sur l’ensemble de la tartine.
La sauce légère : l’alternative healthy à la mayonnaise
Le point critique des wraps du commerce ou des sandwiches de boulangerie est souvent la sauce. En remplaçant la mayonnaise par une base de yaourt nature, on divise les calories par quatre tout en conservant une texture onctueuse.
J’ai été vraiment bluffée par cette sauce toute simple, bien fraîche et agréablement relevée avec le goût du citron.
Pourquoi cette tartine est-elle une “bombe” nutritionnelle ?
Passer du sandwich classique à cette tartine au Skyr change radicalement la donne pour votre organisme. Voici pourquoi :
1. Le duo de protéines : Poulet & Skyr
C’est le point fort de cette recette. Le blanc de poulet est une source de protéines très maigre. En l’associant au Skyr (ce yaourt islandais naturellement riche en protéines et sans matières grasses), vous multipliez les apports pour vos muscles et votre satiété. Contrairement à la mayonnaise qui n’apporte que du gras, cette sauce au Skyr nourrit réellement votre corps.
2. L’avocat : le “beurre” végétal santé
L’avocat remplace ici avantageusement les graisses saturées. Il regorge d’acides gras mono-insaturés (Oméga-9), excellents pour le système cardiovasculaire. Il apporte également une dose intéressante de Vitamine E (antioxydante) et de Potassium. Son côté crémeux fusionne avec la sauce au Skyr pour une texture fondante sans aucune culpabilité.
3. Les fibres pour une énergie durable
En choisissant un pain de campagne ou complet, vous misez sur des sucres lents. Les fibres présentes dans le grain entier ralentissent la digestion. Résultat : pas de pic de glycémie, et vous tenez facilement jusqu’au dîner sans avoir envie de grignoter.
Le match nutritionnel : tartine maison vs sandwich “mayo” classique
| Valeurs moyennes | Sandwich Poulet Mayo (Boulangerie) | Ma Tartine Poulet Avocat Skyr |
| Type de pain | Pain blanc (Calories vides) | Pain complet (Fibres + Minéraux) |
| Protéines | ~ 15 g | ~ 35 g (Poulet + Skyr) |
| Graisses | Mauvaises (Huiles raffinées) | Bonnes (Avocat + Huile d’olive) |
| Calcium | Quasi nul | Source réelle (grâce au Skyr) |
| Satiété | Courte durée | Longue durée |
Avec quoi accompagner cette tartine ?
Pour équilibrer parfaitement votre assiette, l’idéal est d’ajouter une part de végétaux crus ou croquants.
Le choix “microbiote” : jeunes pousses et betteraves râpées
Comme sur ma photo, j’ai choisi un mélange de jeunes pousses et de betteraves râpées. C’est un excellent réflexe santé :
- La betterave : elle est riche en nitrates naturels (top pour la circulation sanguine) et en fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.
- Les jeunes pousses : elles apportent des enzymes digestives qui facilitent l’assimilation des protéines de la tartine.
Autres idées pour varier :
- Une petite salade de carottes râpées au cumin : Le cumin facilitera la digestion des fibres du pain complet.
- Une soupe légère de légumes de saison : En hiver, c’est l’accompagnement idéal pour transformer cette tartine tiède en un repas ultra-réconfortant.
- Des bâtonnets de concombre : Pour rester dans la fraîcheur de la sauce au Skyr.
Mon petit conseil en plus :
N’hésitez pas à préparer la sauce au Skyr un peu à l’avance (même 15 minutes). Les herbes de Provence auront le temps de bien infuser et de libérer tous leurs arômes dans le yaourt !
