S’il y a une recette difficile à reproduire sans gluten, c’est bien celle des crêpes. On se retrouve souvent avec des crêpes trop épaisses, cassantes ou qui ont un goût de farine trop prononcé. Après plusieurs essais, j’ai enfin trouvé la combinaison parfaite, enfin me semble-t-il, je vous laisserai tester.
Le secret ? Un mélange précis de trois farines nutritives et de deux fécules pour la légèreté et le liant. Le résultat est bluffant : des crêpes souples, très fines et savoureuses, qui n’ont rien à envier aux recettes traditionnelles au blé. C’est ma famille qui le dit, pas moi 😉
Les ingrédients (pour une quinzaine de crêpes)
Le mix de poudres (450 g au total) :
- 150 g de farine de riz semi-complet (la base neutre et digeste)
- 100 g de farine de millet (pour la douceur et les minéraux)
- 50 g de farine de sarrasin (pour le petit goût de noisette et la couleur)
- 100 g de fécule de maïs (Maïzena)
- 50 g de fécule de pomme de terre (vous pouvez mettre aussi de la Maïzena, donc un total de 150 g)
Les liants et liquides :
- 5 œufs (indispensables pour remplacer le rôle structurel du gluten)
- 750 ml de lait (de vache ou végétal)
- 1 pincée de sel
Ajuster le dosage du lait
C’est ici que se joue une autre différence avec les crêpes classiques où l’on met généralement 500 g de farine pour 1 litre de lait. Avec le sans gluten, mieux vaut réduire la quantité de lait, car sans gluten, les liquides sont absorbés différemment et si l’on en met trop, la cuisson risque d’être compliquée.
Et de toutes façons nous avons mis 50 g de farines en moins tout en conservant la même quantité d’oeufs.
Pourquoi c’est mieux ? Avec 750 ml, la pâte a juste assez de corps pour ne pas se déchirer à la cuisson, tout en restant suffisamment fluide pour s’étaler finement dans la poêle.
Mon conseil : commencez par verser 750 ml. Laissez reposer la pâte. Si après 30 minutes elle vous semble trop “pâteuse” (car les farines de riz et de millet absorbent beaucoup de liquide), rajoutez un petit filet d’eau ou de lait pour atteindre la consistance souhaitée.
Tout dépend aussi des farines utilisées. Plus elles sont complètes, plus elles vont absorber le liquide.
Les étapes de la recette
1. Le mélange des poudres
Dans un grand saladier, mélangez les farines de riz, de millet, de sarrasin et les deux fécules. Tamisez-les si possible pour éviter les grumeaux. Personnellement, j’utilise un mixeur plongeant après le mélange à la main pour retirer les derniers grumeaux et avoir une pâte bien lisse.
2. L’incorporation des œufs
Faites un puits au centre et cassez-y les 5 œufs, puis ajoutez la pincée de sel.
3. Le délayage progressif
Ajoutez une petite dose de lait, puis commencez à mélanger doucement au fouet en partant du centre.
Continuez à verser le lait petit à petit.
Cela permet d’éviter, en tout cas de limiter, les grumeaux : incorporez le liquide très lentement au début pour former une pâte lisse avant de “détendre” le mélange avec le reste du lait.
4. Le repos (essentiel)
Laissez reposer la pâte au moins 1h, voire 2h si possible, en la couvrant a. Ce temps permet aux amidons de bien s’hydrater. C’est ce qui garantit que vos crêpes ne seront pas sèches.
5. La cuisson
Faites chauffer une poêle légèrement huilée. Versez une louche de pâte en faisant pivoter la poêle pour bien répartir le mélange. Laissez dorer environ 2 minutes sur la première face, puis quelques secondes sur l’autre face.
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Pourquoi ce mix de farines est-il un trésor nutritionnel ?
Contrairement aux crêpes classiques à la farine de blé blanc (qui sont des calories “vides”), cette recette est une véritable source de nutriments.
| Valeurs moyennes (pour 100g) | Crêpes classiques (Blé T55) | Mes crêpes sans gluten (Mix 5 poudres) | Analyse comparative |
| énergie | ~ 210 kcal | ~ 195 kcal | Un peu plus léger. |
| fibres | ~ 0,8 g | ~ 3,5 g | 4x plus de fibres (meilleur pour le microbiote). |
| minéraux | Traces | Haute teneur | Richesse en magnésium (sarrasin) et silice (millet). |
| index glycémique | Élevé (75) | Moyen (50-55) | Énergie durable, pas de coup de barre. |
| digestion | Parfois lourde | Très légère | Absence de gluten inflammatoire. |
Ce que j’aime dans cette recette
L’association du millet et du sarrasin donne une saveur rustique très élégante qui se marie aussi bien avec du sucré (miel, purée d’amande) qu’avec du salé (œuf, fromage).
La présence des deux fécules permet d’obtenir une finesse que je n’avais jamais réussies auparavant avec du sans gluten, même si, on ne va pas se mentir, la finesse est loin d’être la même que sur les crêpes bretonnes.
