Les vinaigrettes allégées faites maison constituent une bonne alternative si vous désirez réduire votre consommation de matières grasses et de sucre. C’est aussi une bonne façon de remplacer des produits animaux ou contenant du lactose par des alternative végétales.
En effet, la traditionnelle vinaigrette à l’huile contient une forte concentration de matière grasse. On concoctant une vinaigrette à la moutarde, vous réduisez déjà la teneur en huile. Mais il existe d’autres astuces pour alléger davantage votre sauce vinaigrette.
Les vinaigrettes toutes faites du commerce contiennent souvent du sucre ajouté. Par ailleurs, lorsque vous achetez du vinaigre balsamique, nous vous conseillons de vérifier sa teneur en sucre (caramel). Les produits bas de gamme en contiennent souvent une grande quantité.
Nous vous présentons dans cet article différentes recettes de vinaigrettes allégées dans lequel nous remplaçons une partie de l’huile par un autre ingrédient comme le jus de citron, l’eau ou encore le yaourt.
Lorsqu’il est indiqué “huile” dans la recette, vous pouvez utiliser votre huile habituelle, que ce soit de l’huile d’olive, de tournesol ou de colza par exemple. La même chose pour le vinaigre, cela peut être aussi bien du vinaigre de cidre, balsamique ou de xérès.
Vinaigrette allégée au jus de citron
Cette recette mise sur l’acidité naturelle du citron pour limiter l’utilisation d’huile tout en apportant une dose de vitamine C. Elle est idéale pour les salades de crudités ou pour napper un poisson froid.
- Le jus d’un citron frais
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 10 cuillères à soupe d’huile (olive ou colza)
- 1/2 cuillère à café de sel
- Une pincée de poivre
Cette quantité permet de réaliser un petit flacon pour 4 à 6 utilisations.
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur.
Vinaigrette allégée à l’échalote
Un grand classique indémodable. L’échalote apporte du relief et des propriétés antioxydantes. Elle se marie parfaitement avec une simple salade verte ou des haricots verts.
- 2 échalotes finement hachées
- 4 cuillères à soupe de vinaigre (cidre ou vin)
- 8 cuillères à soupe d’huile
- 1/2 cuillère à café de sel
- Une pincée de poivre
Cette recette est dosée pour 4 portions.
À consommer sous 2 à 3 jours (l’échalote s’oxyde avec le temps).
Vinaigrette allégée à l’eau
C’est l’astuce ultime pour ceux qui surveillent étroitement leur apport calorique. L’ajout d’eau permet de conserver du volume et du liant tout en divisant la part de matières grasses.
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 8 cuillères à soupe de vinaigre
- 14 cuillères à soupe d’huile
- 6 cuillères à soupe d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel et une pincée de poivre
Cette quantité permet de réaliser un petit flacon pour 4 à 6 utilisations.
Conservation : 10 jours au frais (bien secouer avant chaque usage car l’eau et l’huile se séparent).
Sauce onctueuse au yaourt et à l’ail
Cette sauce est l’alternative parfaite à la crème fraîche ou aux sauces “Ranch”. Le yaourt apporte des protéines et une texture veloutée très gourmande pour les salades de concombres ou de tomates.
- 2 yaourts natures (ou yaourts de soja)
- 1 gousse d’ail hachée
- 6 cuillères à soupe de mayonnaise (de préférence maison ou allégée)
- Le jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Cette recette remplit un bol moyen (environ 6 à 8 portions).
Conservation : 48h maximum au réfrigérateur à cause des laitages.
Sauce californienne à l’avocat
L’avocat remplace ici avantageusement les huiles raffinées en apportant de “bons” acides gras mono-insaturés. C’est une sauce très rassasiante, parfaite pour des salades-repas.
- 250 g de fromage blanc à 0%
- 1 avocat bien mûr (écrasé à la fourchette)
- 1 oignon haché finement
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 pincée de cumin
Une quantité généreuse pour 4 personnes.
Conservation : À consommer immédiatement (l’avocat noirci vite, même avec le citron).
Sauce tahini et citron
Inspirée de la cuisine levantine, cette sauce est une révélation pour obtenir du crémeux sans aucun produit laitier. Elle est riche en calcium et en fer grâce au sésame.
- 1 belle cuillère à soupe de tahini (purée de sésame)
- Le jus d’un demi-citron
- Une pincée de cumin
- Un peu d’eau pour ajuster la fluidité
- Sel et poivre
Une dose pour 2 à 3 personnes selon l’usage.
Conservation : 4 à 5 jours au frais.
Sauce miso et gingembre
Misez sur les bienfaits des aliments fermentés. Le miso apporte une saveur “umami” unique et des probiotiques naturels qui facilitent la digestion des légumes crus.
- 1 cuillère à café de miso blanc
- 1 filet d’huile de sésame
- 1 morceau de gingembre frais râpé
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- Une touche d’eau
Dose pour 2 personnes.
Conservation : 1 semaine au frais.
Vinaigrette anti-inflammatoire au curcuma
Cette sauce dorée combine les bienfaits du vinaigre de cidre et du curcuma. C’est un véritable soin pour l’organisme, à consommer régulièrement pour ses vertus apaisantes sur le système digestif.
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre (non pasteurisé)
- 5 cuillères à soupe d’huile de colza (riche en Oméga-3)
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
- Une pincée de poivre noir (indispensable pour activer le curcuma)
Quantité pour 3 à 4 utilisations.
Conservation : 1 semaine au frais.
Vinaigrette fruitée à la framboise sans graisse
Pour les amateurs de saveurs sucrées-salées, cette sauce est incroyablement légère. La pulpe du fruit mixé permet de napper les feuilles de salade sans ajouter une seule goutte d’huile.
- Une poignée de framboises (fraîches ou décongelées) mixées et filtrées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc ou de cidre
- 1 pointe d’échalote ciselée
- Sel et poivre
Dose pour 2 personnes.
Conservation : 24h au frais (fruits frais).
Pour renforcer la saveur de vos salades vertes ou composées, n’hésitez pas à les personnaliser. Vous pouvez y ajouter des herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette, basilic) qui boostent l’apport en antioxydants, ou des condiments comme l’ail et la moutarde qui stimulent le métabolisme. L’ajout d’épices (curry, mélange d’épices pour salade, cumin) directement après avoir incorporé votre vinaigrette permettra de donner du relief à vos plats sans ajouter de sel.
