Le poulet au curry est un grand classique de la cuisine exotique. Ici, nous le revisitons dans une version légère, parfumée et équilibrée grâce au lait de coco allégé et aux légumes colorés.
Une alternative intéressante à la crème fraîche pour varier les plaisirs et pour les personnes recherchant des solutions sans lactose.
Facile à préparer, ce plat offre un parfait équilibre entre la douceur du lait de coco et la présence des épices. Un plat parfait pour se faire plaisir tout en évitant l’excès de calories.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
Ces quantités conviendront pour 3 personnes si vous prévoyez un accompagnement conséquent, du type riz ou pâtes.
Vous réduirez la quantité de viande par portion et les 2 filets peuvent donc suffire à rassasier 3 personnes.
Les quantités à prévoir :
- 2 blancs de poulet
- 200 ml de lait de coco (soit une demi boîte de conserve ou une brique entière)
- 2 cuillères à soupe de curry en poudre
- 1 courgette
- 1 poivron (ou comme moi une poignée de trio de poivrons surgelés)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
Coupez le poulet en petits morceaux.
Dans une poêle, faites revenir les légumes avec de l’huile d’olive et ajoutez la moitié du curry (1 cuillère à soupe).
Attendez que les légumes ne rendent plus d’eau. Il faudra environ 10 minutes de cuisson à feu moyen.
Incorporez le poulet sur une partie de la poêle et laissez-le dorer. J’ai choisi de laisser les légumes sur le côté pour avoir moins de vaisselle à faire 😉
Si vous recherchez des conseils de flemme qui vous feront gagner du temps, vous êtes au bon endroit.
Versez le lait de coco et ajoutez l’autre moitié du curry dans la sauce puis mélangez.
Laissez mijoter 15 minutes à feu doux sans couvercle afin de laisser réduire la sauce. Elle n’en sera que meilleure.
Mes astuces
Si vous avez le temps, pour un goût plus intense et un résultat bien moelleux, faites mariner le poulet dans un mélange curry + huile d’olive 30 minutes avant cuisson.
Vous pouvez aussi varier les légumes selon la saison : carottes, épinards, brocolis ou patate douce s’intègrent parfaitement avec le poulet.
Quelques idées d’accompagnements
Dans cet exemple, j’ai servi ce curry avec du riz basmati semi-complet nature. Je n’ai ajouté ni sel ni matière grasse, une simple cuisson à l’eau.
La sauce du poulet au curry fera toute la magie pour apporter du goût à votre riz. J’avais aussi sous la main un reste de haricots verts et de petits pois que j’ai ajouté dans la poële en fin de cuisson.
À la place du riz, vous pouvez aussi prévoir du quinoa ou même du boulgour pour une touche originale. En été, vous pouvez même le marier avec une salade de concombre frais et menthe pour adoucir les épices, si vous aimez l’association chaud-froid.
Pourquoi c’est healthy ?
Ce poulet au curry est une version un peu plus légère que celle à la crème. Le lait de coco reste assez gras mais son goût change de l’ordinaire et se marie parfaitement bien avec le curry.
Elle est surtout plus digeste qu’une crème fraîche.
Voici tous les atouts de ce plat simple, savoureux et nutritif.
Des protéines maigres de qualité
Le poulet, surtout sous forme de blanc, est une source intéressante de protéines complètes. Des nutriments nécessaires au maintien de la masse musculaire et à la satiété, tout en étant pauvre en graisses saturées.
Un concentré de fibres et de vitamines
Les légumes apportent des fibres, qui facilitent la digestion et prolongent la sensation de satiété, mais aussi des antioxydants (vitamine C du poivron, bêta-carotène de la courgette) qui soutiennent l’immunité et la santé de la peau.
De bons acides gras
Le lait de coco remplace avantageusement la crème fraîche. Ses acides gras sont bien plus riches en TCM , donc meilleurs pour la santé. Les triglycérides à chaînes moyennes ( TCM) facilitent l’élimination des corps cétoniques issus de la dégradation des graisses stockées, pour en faire de l’énergie.
Je ne vous conseille pas d’acheter la version allégée, car vous paierez pour…. de l’eau ! Les industriels viennent ajouter de l’eau pour diluer le lait de coco. Autant dire que cela n’a aucun intérêt et que vous vous faites arnaquer ;).
Pour une version allégée, envisagez de mettre un peu moins de lait de coco dans votre préparation si vous le souhaitez.
Une richesse aromatique sans excès de sel ni de matières grasses
Le curry et les épices parfument naturellement le plat, ce qui permet de limiter l’ajout de sel. C’est un vrai atout pour votre santé cardiovasculaire.
Un bon équilibre nutritionnel
Protéines + fibres + lipides de qualité = un plat rassasiant, complet et qui évite les fringales.
En résumé, ce curry de poulet est une recette qui coche toutes les cases : savoureuse, nourrissante et équilibrée.
Zoom sur les calories
Ce qui rend cette recette particulièrement intéressante, c’est le gain calorique par rapport à une version plus classique préparée avec de la crème fraîche.
- Avec du lait de coco classique (200 ml) : environ 360 kcal pour la sauce.
- Avec de la crème fraîche entière (200 ml à 30 % MG) : environ 600 kcal pour la même quantité.
👉 Résultat : on économise tout de même près de 240 kcal sur l’ensemble du plat, soit environ 80 kcal par portion (si l’on compte 3 portions).
Ce choix d’ingrédient permet donc de réduire l’apport calorique global de plus de 10 %, tout en conservant une texture onctueuse et des arômes gourmands.
Valeur nutritionnelle moyenne par portion avec lait de coco classique (non allégé) :
- Calories : ~500 kcal
- Protéines : 32 g
- Lipides : 26 g
- Glucides : 28 g