Vous aimez les escalopes de poulet mais vous avez envie de varier les plaisirs avec une recette pleine de saveurs qui explosent en bouche ? Je vous propose cette recette toute simple à base de marinade à l’ail et aux herbes de Provence.
Elle est tout simplement délicieuse et vraiment très simple et rapide à préparer.
La marinade a pour avantage d’apporter beaucoup de moelleux à la viande tout en permettant de diffuser un parfum méditerranéen à votre préparation. La seule petite contrainte que vous aurez, c’est l’anticipation puisqu’il faut faire mariner votre viande au moins pendant 30 minutes voire toute une nuit au réfrigérateur.
Vous pouvez facilement faire cela le soir en prévision de votre repas du lendemain midi ou le midi pour le soir en fonction de quand vous souhaitez faire cette recette puisqu’elle convient très bien pour un déjeuner copieux ou encore un dîner plus léger accompagné de légumes.
Cette recette convient pour de nombreuses occasions puisque vous pouvez très bien la faire pour vous-même ou encore pour vos invités lors d’un repas convivial. Vous pouvez l’accorder avec de nombreuses accompagnements puisque le poulet à l’avantage d’aller avec tout.
Ingrédients (pour 2 personnes)
Pour les blancs de poulet, je les achète en grande barquette au supermarché et je ne garde que les morceaux dont j’ai besoin pour cuisiner le jour même. Le reste, je le place au congélateur dans des sachets individuels. Cela se conserve très bien et en plus c’est plus économique que d’acheter des escalopes à l’unité ou par deux.
Les quantités sont pour deux personnes mais vous pouvez évidemment les adapter en fonction de votre nombre de convives ou les diviser par 2 si vous préparez ce repas uniquement pour vous.
- 2 blancs de poulet
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail écrasée
- Herbes fraîches : thym, persil, coriandre (au choix)
- Sel et poivre
Les étapes de la recette
Préparation de la marinade
Préparez votre marinade en mélangeant dans un grand saladier le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail écrasé, le sel, le poivre et les herbes de votre choix. Personnellement j’ai mis une bonne dose d’herbes de Provence déjà toutes prêtes. Vous pouvez bien évidemment varier les herbes selon la saison et en fonction de vos goûts : basilic ciselé en été, romarin en automne, coriandre pour une touche plus exotique.
Vous ne me croirez jamais si je vous dis que je n’avais jamais écrasé une gousse d’ail de ma vie (j’utilisais jusqu’ici systématiquement de l’ail en poudre). Je n’avais pas le matériel pour, j’ai donc employé le dos d’une fourchette pour écraser la gousse sur une planche à découper. Je dois dire que ça a bien fait l’affaire.
Par contre, petit conseil, évitez de toucher l’ail avec vos doigts car l’odeur reste sur vos mains pendant assez longtemps.
Il ne vous reste qu’à mélanger l’ensemble pour former une belle marinade bien généreuse. Personnellement, j’adore cette couleur dorée et ce parfum bien corsé du Sud de la France.
Ajout du poulet dans la marinade
Sur une planche à découper, découper des petits dés de poulet régulier puis faites les mariner dans cette préparation pendant au moins 30 minutes en veillant à bien mélanger les morceaux pour qu’il s’imprègne bien de la marinade.
Je vous conseille de laisser mariner cette préparation pendant au moins 30 minutes au frais. Recouvrez votre saladier d’un papier sulfurisé pour éviter que les morceaux de sèche. L’idéal est de pouvoir faire infuser la marinade le plus longtemps possible, donc si vous avez plusieurs heures devant vous profitez-en. Votre poulet n’en sera que meilleur !
Cuisson du poulet et de vos accompagnements
Une fois les morceaux de poulet bien imbibé de votre marinade, vous allez pouvoir passer à la cuisson qui ne prend que quelques minutes. En fonction de l’accompagnement que vous avez choisi, organisez-vous en conséquence pour que les deux soient prêts en même temps. Par exemple si vous avez choisi des pâtes faites bouillir votre eau avant de lancer la cuisson du poulet.
Si les deux cuissons ne sont pas coordonnées, vous pouvez toujours éteindre votre poêle avec le poulet une fois cuit, y placer un couvercle et le réchauffer ensuite à feu doux, toujours avec le couvercle, pour qu’il remonte en température.
Pour la cuisson de votre poulet, faites bien préchauffer votre poêle en amont. Personnellement j’utilise une poêle en inox et je fais toujours le test de la goutte d’eau qui roule pour être sûre que la poêle est bien chaude. Vous n’aurez pas besoin de matière grasse puisque la marinade contient déjà de l’huile.
Mettez dans votre poêle tout le contenu du saladier y compris le reste de la marinade et faites cuire vos morceaux de poulet à feu vif en les retournant régulièrement pour qu’il soient bien dorés sur tous les côtés.
Personnellement, j’adore l’odeur que dégage la cuisson. Ça donne super envie !
Quelques idées d’accompagnement pour votre plat de poulet healthy
Selon vos humeurs, l’occasion et votre appétit, vous pourrez accompagner votre poulet d’une variété de légumes, féculents et légumineuses.
Accompagnements légers et frais
Si vous aimez l’association chaud-froid, une salade de roquette avec quelques tomates cerises et un filet de vinaigre balsamique apportera de la fraîcheur.
➡️ Plat complet avec poulet : 330 kcal
Vous pouvez aussi opter pour un taboulé de quinoa aux herbes fraîches et au concombre, ou encore un carpaccio de courgettes parfumé à l’huile d’olive et parsemé de copeaux de parmesan.
➡️ Plat complet avec taboulé : 410 kcal
➡️ Plat complet avec carpaccio de courgettes : 380 kcal
Accompagnements de légumes cuits
Côté légumes cuits, le brocoli vapeur relevé d’un filet de citron reste un classique équilibré.
➡️ Plat complet : 330 kcal
La ratatouille légère aux légumes de saison ou les haricots verts sautés à l’ail se marient également très bien avec le poulet mariné.
➡️ Plat complet avec ratatouille : 380 kcal
➡️ Plat complet avec haricots verts : 360 kcal
Accompagnements plus rassasiants
Pour un accompagnement plus consistant, les patates douces rôties au four avec une pointe de paprika offrent une belle alternative.
➡️ Plat complet : 440 kcal
Le riz complet parfumé aux herbes ou une purée de chou-fleur légère à l’huile d’olive complètent aussi parfaitement le repas.
➡️ Plat complet avec riz : 425 kcal
➡️ Plat complet avec chou fleur : 370 kcal
Pour mon exemple, j’ai préparé ce délicieux plat de poulet mariné avec des spaghettis au quinoa et à l’ail. C’était bien relevé et nourrissant après une bonne séance de piscine ! Un petit filet d’huile d’olive sur l’ensemble pour apporter de la gourmandise à l’ensemble et on s’est régalé.
➡️ Plat complet avec les spaghettis : 450 kcal
Accompagnements aux saveurs méditerranéennes
Enfin, si vous souhaitez donner une touche méditerranéenne à votre assiette, pensez à une semoule aux herbes, à des poivrons grillés marinés dans l’huile d’olive et le vinaigre, ou encore à un houmous maison servi avec des crudités, un peu à la façon buddha bowl.
➡️ Plat complet avec semoule : 430 kcal
➡️ Plat complet avec poivrons grillés : 380 kcal
➡️ Plat complet avec houmous et crudités : 420 kcal
Pourquoi c’est healthy ?
Cette recette est riche en protéines maigres, pauvre en matières grasses et pleine de saveurs grâce aux herbes et au citron. Côté calories et digestion, on est assez loin de la fameuse escalope à la crème fraîche.
Valeur nutritionnelle par portion de poulet
Calories : environ 260 kcal
Protéines : 35 g
Lipides : 11 g
Glucides : 1 g
Avec environ 260 kcal par portion (sans l’accompagnement), ce poulet mariné représente seulement 12 à 14 % des besoins énergétiques journaliers d’un adulte, ce qui en fait un plat léger et facile à intégrer dans un repas équilibré.
Sa richesse en protéines (35 g, soit près de 60 % des besoins quotidiens) en fait un excellent allié pour la satiété et le maintien de votre masse musculaire.
Les lipides sont présents en quantité modérée (11 g, soit environ 15 % des apports recommandés), principalement issus de l’huile d’olive, reconnue pour ses bienfaits pour la santé. Des “bonnes graisses” comme on dit.
Enfin, la recette est très faible en glucides, ce qui laisse la possibilité de compléter l’assiette avec un accompagnement riche en fibres ou en féculents complets pour équilibrer votre repas.
