Qui a dit que les plats végétariens ne pouvaient pas avoir de goût ? D’autant plus lorsqu’ils sont préparés à base de courgettes, un légume parfois considéré comme insipide. Pourtant il n’en est rien ! Je vais vous expliquer comment préparer une farce savoureuse à base de légumes du soleil et de sauce tomate. Le secret de cette recette réside dans le fait de bien faire griller vos légumes à la poêle pour faire ressortir leurs saveurs et apporter à la courgette tout le goût et le moelleux qui raviront vos papilles.
Les ingrédients (2 à 3 personnes)
- 2 petites courgettes longues ou 3 rondes
- 1 oignon rouge
- 1 poivron rouge
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 boite de tomate concassées (200 gr)
- Herbes au choix : basilic, persil, origan
- Sel, poivre
- 50 gr de fromage râpé
- 1/2 bloc de féta
Les étapes de la préparation
Préchauffez votre four à 180 °C.
Préparer les courgettes
Lavez les courgettes, coupez le chapeau (ou coupez-les en deux dans le sens de la longueur si ce sont de longues courgettes comme ici) et évidez-les délicatement avec une cuillère ou un couteau.
Coupez la chair des courgettes en petits morceaux et enlever les pépins s’ils sont vraiment gros.
Faire revenir les légumes à la poêle
Déposez dans une poêle vos morceaux de courgettes avec l’oignon émincé, le poivron préalablement découpé en dés avec un filet d’huile d’olive.
Salez et poivrez selon votre goût.
Moi j’aime bien leur donner une belle coloration, notamment pour donner aux poivrons un goût de fumé qui ressortira bien dans le plat final. Cette étape est importante pour bien faire dorer tous vos légumes et décupler leurs saveurs.
Une fois les légumes bien revenus, ajoutez les tomates concassées.
Mélangez et laissez mijoter environ 10 minutes à feu doux le temps que les légumes s’imprègnent de la sauce.
Entre-temps, j’ai retrouvé du basilic dans mon congél ! J’en ai donc mis une poignée.
Mais vous pouvez aussi mettre du persil hâché par exemple ou des herbes de Provence. L’idée est de bien relever ce plat avec des épices de votre choix.
Farcir les courgettes
On va pouvoir passer à l’étape de farcir les courgettes avec ce mélange de légumes.
Parsemez ensuite vos courgettes farcies de fromage râpé. Pour ma part, je préfère ajouter la féta plus tard pour éviter qu’elle ne dessèche.
Important : ajoutez environ 1/2 centimètre d’eau dans le fond du plat pour permettre aux courgettes de bien cuire et de ne pas dessécher.
Faire cuire au four
Enfournez 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
5 minutes avant la fin de la cuisson, émiettez votre fêta partout sur le dessus de votre plat puis recuisez le temps que votre fêta soit dorée.
Il ne vous reste plus qu’à déguster ce plat vraiment savoureux et riche en goût et en textures, avec les légumes bien grillés et la courgette bien fondante.
Vous remarquerez que j’ai le même jour réalisé la recette de risotto à la courgette que vous trouverez ici. Un pur délice !
Avec des recettes aussi savoureuses et simples à réaliser, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas tirer pleinement parti de ce délicieux légumes de saison plein de vitamines et aussi très abordable.
Informations nutritionnelles (par portion – recette pour 3 personnes)
| Nutriment | Valeur estimée* |
|---|---|
| Énergie | ~ 210 kcal |
| Protéines | ~ 8 g |
| Lipides | ~ 12 g |
| — dont acides gras saturés | ~ 5 g |
| Glucides | ~ 14 g |
| — dont sucres | ~ 7 g |
| Fibres alimentaires | ~ 4 g |
| Sel | ~ 1,3 g |
| Sodium | ~ 500 mg |
| Calcium | ~ 180 mg |
| Fer | ~ 1,5 mg |
| Vitamine C | ~ 50 mg |
Ces courgettes farcies végétariennes sont à la fois légères et nourrissantes.
Riches en fibres grâce aux légumes variés, elles favorisent une bonne digestion tout en apportant rapidement la satiété. La féta et le fromage râpé assurent un apport en protéines et en calcium, essentiels pour l’énergie et la solidité des os.
Enfin, la présence de poivron et d’oignon rouge enrichit le plat en vitamine C et antioxydants, contribuant à renforcer les défenses naturelles. Résultat : un repas coloré, équilibré et plein de vitalité.
