Je continue dans ma lignée des recettes avec de la courgette puisque c’est un légume de saison abordable et particulièrement polyvalent. De plus, il est très léger et permet donc de préparer des plats peu caloriques et pourtant rassasiants. Cette recette est le pendant de la version de courgettes farcies façon végétarienne, cette fois-ci avec du thon, ingrédient auquel on ne pense pas toujours pour farcir des légumes. Bien assaisonné avec de la tomate et des aromates, le thon se marie à merveille avec la courgette, sans trop prendre le dessus. Il permet de préparer un plat équilibré avec des protéines et une bonne dose de légumes.
Ingrédients (2 à 3 personnes)
Je pars du principe que ces quantités conviennent facilement pour 3 personnes si on ajoute un petit accompagnement de type riz à la vapeur. Si vous consommez ces courgettes farcies en plat complet, je pense qu’il convient pour 2 personnes.
- 2 petites courgettes
- 1 boîte de thon au naturel (environ 150 g égoutté)
- 2 échalotes
- 1 petite boîte de tomates concassées (200 g)
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel, poivre, herbes de Provence ou basilic
- 50 g de fromage râpé (emmental, comté ou mozzarella)
Les étapes de la préparation
Préchauffez votre four à 180 °C.
Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans la longueur et évidez-les délicatement à l’aide d’une cuillère ou d’un couteau. Les miennes étaient assez dures, j’ai donc opté pour l’option des entailles au couteau.
Découpez en petits morceaux la chair retirée (en retirant les pépins s’ils sont gros). Dans mon cas, ce sont de petites courgettes, j’ai donc conservé la totalité de la chair et des pépins.
Dans une poêle (idéalement en inox), faites revenir les échalotes émincées avec vos morceaux de courgettes avec un filet d’huile d’olive. Faites revenir pendant 5 minutes environ, le temps que les échalotes colorent légèrement.
Ajoutez votre boite de tomates concassées.
Puis ajoutez le thon préalablement égoutté et émietté.
Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence puis laissez cuire à feu moyen pendant 10 minutes.
Une fois les morceaux de courgettes cuits et la quantité de jus réduite, vous allez pouvoir garnir les demi-courgettes avec cette farce.
J’ai parsemé un peu de basilic ciselé mais cela n’est pas obligatoire. J’en ai retrouvé entre-temps dans mon congél !
Parsemer de fromage râpé et enfourner 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et gratinées.
Important : mettez un demi centimètre d’eau dans le fond de votre plat pour que vos courgettes cuisent bien et ne se dessèchent pas.
Il ne reste plus qu’à déguster avec un peu de riz par exemple.
Informations nutritionnelles (par portion – recette pour 3 personnes)
| Nutriment | Valeur estimée* |
|---|---|
| Énergie | ~ 265 kcal |
| Protéines | ~ 24 g |
| Lipides | ~ 11 g |
| — dont acides gras saturés | ~ 4 g |
| Glucides | ~ 11 g |
| — dont sucres | ~ 4 g |
| Fibres alimentaires | ~ 2 g |
| Sel | ~ 1 g |
| Sodium | ~ 400 mg |
| Calcium | ~ 150 mg |
| Fer | ~ 2 mg |
Excellente source de protéines
Avec près de 24 g de protéines par portion, le thon et le fromage assurent un bon apport indispensable pour la satiété, la récupération musculaire et le maintien de la masse maigre.
Légère en calories
Environ 265 kcal par portion, ce qui en fait un plat rassasiant mais équilibré, adapté aussi bien à un dîner léger qu’à un déjeuner healthy.
Bonne dose de calcium
Grâce au fromage, chaque portion apporte environ 150 mg de calcium, essentiel pour la solidité des os et des dents.
Apport en oméga-3
Le thon contient naturellement des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Richesse en fibres et vitamines
Les courgettes, tomates et échalotes apportent fibres, vitamine C et antioxydants, soutenant ainsi le système immunitaire et la digestion.
Matières grasses de qualité
L’huile d’olive fournit des acides gras mono-insaturés, réputés pour leurs effets protecteurs sur le cœur.
👉 Résultat : une recette équilibrée, gourmande et nourrissante, idéale pour celles et ceux qui veulent allier plaisir et santé.
